근감소증 예방을 위한 효과적인 운동 방법 5가지

나이가 들수록 우리의 몸은 자연스럽게 근육량이 줄어들고 힘이 약해지기 시작합니다. 이를 근감소증(sarcopenia)이라고 하는데, 이는 일상생활의 질을 저하시킬 뿐만 아니라 낙상과 골절 등 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

 

오늘 포스팅에서는 근감소증과 근감소증 예방을 위한 효과적인 운동 방법 5가지를 알아보고, 건강하고 활기찬 노년을 준비하는 데 도움을 드리겠습니다.

근감소증이란 무엇인가?

근감소증은 나이가 들어감에 따라 근육량이 감소하고 근력과 근기능이 저하되는 현상을 의미합니다. 특히 50대 이후 매년 1~2%씩 근육량이 줄어들며, 60대 이후부터는 그 속도가 더욱 빨라지게 되며 70대가 되면 근육량의 50% 수준이 된다고 합니다.

 

근육량 감소는 신체 기능의 저하로 이어져 삶의 질과 독립성을 위협할 수 있습니다.

 

다음은 집에서 쉽게 할 수 있는 근감소증 자가진단 테스트 방법입니다.

✅ 근감소증 자가진단 테스트 방법

자가진단 테스트는 특별한 장비 없이 가정에서 간단히 수행할 수 있습니다. 아래 세 가지 방법으로 진행해 볼 수 있습니다.

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1️⃣ 손가락으로 종아리 둘레 측정하기

• 방법
  엄지와 검지로 원을 만들어 종아리 가장 두꺼운 부분을 감싸봅니다.
• 결과
  • 손가락이 맞닿지 않으면 정상
  • 손가락이 딱 맞으면 근육 감소가 시작된 단계
  • 손가락이 겹쳐지면 근감소증 의심

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2️⃣ 의자 일어나기 테스트

• 방법 

   ① 높이 약 40cm 정도의 의자에 앉습니다.
   ② 팔짱을 낀 상태에서 일어나고 앉기를 5회 반복합니다.
   ③ 이때 걸리는 시간을 측정합니다.

• 결과
  • 5회 반복 시 10초 이내 완료 → 정상
  • 10~15초 소요 → 근육 감소가 진행 중
  • 15초 이상 소요 또는 혼자서 일어나기 어려움 → 근감소증 가능성 높음

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3️⃣ 보행속도 체크하기

• 방법

  ① 평평한 바닥에 4m 구간을 표시합니다.
  ② 평소 걷는 속도로 4m를 걷는 데 걸리는 시간을 측정합니다.

• 결과
  • 4m를 5초 이내로 통과 → 정상
  • 5~6초 → 주의 단계
  • 6초 이상 → 근감소증 의심

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🔔 위 테스트 결과에서 이상 징후가 나타났다면?

자가진단 테스트에서 근감소증 의심 소견이 나타나면 정확한 진단과 관리를 위해 전문의와의 상담이 필요합니다. 병원을 방문하여 정확한 근육량 측정(체성분 분석, DEXA 검사 등)을 받고 본인의 상태에 맞는 운동과 영양 관리를 시작하는 것이 중요합니다.

📝 자가진단 테스트의 주기적 실시

50대 이후부터는 1년에 한 번, 60대 이후부터는 6개월마다 정기적으로 자가진단 테스트를 실시하여 자신의 근육 건강 상태를 주기적으로 점검하고 관리하시기 바랍니다.

1. 저항성 운동(근력 운동) 실시하기

근감소증 예방의 가장 중요한 방법 중 하나는 바로 근력 운동입니다. 근력 운동은 근육에 일정한 저항을 주어 근육량과 근력을 증가시키는 운동으로, 대표적으로 다음과 같은 운동이 있습니다.

• 스쿼트: 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 대표적인 하체 운동입니다. 자세가 중요하므로 처음에는 벽이나 의자를 이용해 올바른 자세를 익히는 것이 좋습니다.
• 팔굽혀펴기: 가슴과 팔 근육을 강화하는 데 탁월하며, 초보자의 경우 무릎을 바닥에 대고 하는 변형 동작으로 시작하면 좋습니다.
• 레그 프레스와 같은 기구 운동: 헬스장에서 전문적인 기구를 활용하면 안전하게 근력을 강화할 수 있습니다.

주 2~3회 정도, 1회 30분 이상 규칙적으로 실시하면 효과적입니다.

2. 유산소 운동으로 전신 체력 기르기

걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 근육량 유지뿐 아니라 심폐기능을 향상시켜 근감소증을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 유산소 운동은 혈액순환을 촉진하고 근육에 산소와 영양분을 원활히 공급하여 전반적인 신체 기능을 향상시킵니다.

 

특히, 걷기는 별도의 기구나 장소 없이 쉽게 할 수 있고 부상의 위험도 적어 중장년층에게 매우 효과적입니다. 하루 30분~1시간 정도 꾸준히 실천하는 것이 바람직합니다.

3. 균형 운동을 통한 낙상 예방

근육이 약해지면 균형 감각도 함께 떨어지게 됩니다. 이는 낙상과 같은 위험한 상황으로 이어질 수 있기 때문에 균형 운동을 통해 미리 대비하는 것이 중요합니다. 다음과 같은 운동을 추천합니다.

• 한발 서기 운동: 한 발로 서서 10~20초 정도 균형을 잡는 연습입니다. 처음에는 의자나 벽을 잡고 시작하다가 점차 손을 떼고 균형을 유지할 수 있도록 연습합니다.
• 힐-토 걷기: 발뒤꿈치부터 발끝까지 일직선 위를 따라 걷는 방법으로, 균형 감각 향상에 매우 효과적입니다.
• 요가 및 필라테스: 이러한 운동들은 몸의 유연성과 균형 능력을 동시에 높여줍니다.

균형 운동은 매일 10분 정도 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

4. 스트레칭으로 근육 유연성 유지하기

근육은 나이가 들수록 점점 더 뻣뻣해지고 유연성이 떨어집니다. 근육의 유연성을 유지하는 스트레칭은 운동 효과를 높이고 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다.

• 정적 스트레칭: 천천히 근육을 늘려주는 방식으로, 운동 후 근육을 진정시키고 이완시키는 데 좋습니다.
• 동적 스트레칭: 몸을 움직이면서 근육과 관절의 가동 범위를 넓히는 스트레칭으로, 운동 전에 하면 좋습니다.

스트레칭은 매일 아침, 저녁으로 약 10~15분씩 실천하는 것이 이상적입니다.

5. 일상생활에서의 신체활동 증가시키기

운동뿐만 아니라 일상에서 신체활동을 늘리는 것도 근감소증 예방에 매우 중요합니다. 예를 들어 다음과 같은 습관을 통해 자연스럽게 신체활동을 증가시킬 수 있습니다.

• 가까운 거리는 걸어서 이동하기
• 계단 오르기와 같은 활동 습관화하기
• 하루 10,000보 걷기 목표 설정
• 집안일이나 정원을 가꾸며 몸을 자주 움직이기

이러한 소소한 습관은 일상에서 자연스럽게 운동량을 늘리고 근육량 유지에 크게 기여합니다.

마무리하며

근감소증 예방을 위한 운동은 복잡하거나 어려운 것이 아닙니다. 오히려 꾸준히 실천할 수 있는 간단한 운동을 규칙적으로 하는 것이 더욱 중요합니다. 근력 운동, 유산소 운동, 균형 운동, 스트레칭, 그리고 일상적인 활동의 증가까지, 이 다섯 가지 방법을 생활 속에서 적극 실천하여 건강하고 활기찬 삶을 오래도록 유지하시기 바랍니다.